「寝る前についスマホを見てしまう…」そんな習慣、ありませんか？
SNSをチェックしたり、動画を少しだけ見るつもりが、気づけば寝る時間が遅くなってしまうこともありますよね。
実は、寝る前のスマホ習慣は眠りの質に影響することがあると言われています。
とはいえ、いきなりスマホをやめるのはなかなか難しいものです。
そこで大切なのが、スマホの代わりになるリラックス習慣を取り入れることです。
この記事では、寝る前にスマホ以外でできる簡単な行動を、初心者の方にもわかりやすく紹介します。
特に、今日からすぐ試せる「即効3つの習慣」を中心に、
- 寝る前にやると良いこと
- やってはいけない習慣
- 続けるためのコツ
などをやさしく解説しています。
夜の過ごし方を少し変えるだけで、朝の目覚めや日中の体の軽さが変わることもあります。
「最近ぐっすり眠れていない気がする…」
そんな方は、ぜひ参考にしてみてください。
寝る前にスマホ以外で何をする？習慣を変えると眠りが変わる
寝る前にスマホを見てしまう人が多い理由
寝る前についスマホを見てしまう、という方はとても多いです。
SNSを少しチェックするつもりが、気づけば動画を見続けていたり、ニュースを読んでしまったりすることもありますよね。
スマホは便利で楽しい情報がたくさんあるため、自然と手が伸びてしまうものです。
1日の終わりにリラックスしたい気持ちもあり、「少しだけ」のつもりで触ってしまう人も多いのではないでしょうか。
また、仕事や家事が終わってやっと自分の時間ができたとき、スマホで気分転換をする人も少なくありません。
気軽に楽しめるからこそ、習慣になりやすいのです。
ただ、寝る前のスマホ習慣は、知らないうちに睡眠の質に影響していることがあります。
スマホ習慣が睡眠に与える影響
スマホの画面から出る光は「ブルーライト」と呼ばれています。
この光を夜に浴びると、脳が「まだ昼間だ」と勘違いしてしまい、眠りに入りにくくなることがあります。
また、スマホの情報は脳を刺激しやすく、SNSやニュースなどを見ることで気持ちが興奮してしまうこともあります。
その結果、
- 布団に入ってもなかなか眠れない
- 眠りが浅くなる
- 朝起きても疲れが残る
といった状態につながることがあります。
さらに、スマホを見ながらだらだら過ごしてしまうと、寝る時間そのものが遅くなることもあります。
睡眠時間が短くなると、翌日の体調や集中力にも影響が出ることがあります。
スマホをやめるだけで睡眠の質は変わる可能性がある
寝る前のスマホを少し減らすだけでも、睡眠の質が変わることがあります。
特別なことをする必要はありません。
スマホの代わりに、体や心を落ち着かせる行動を取り入れるだけで、眠りに入りやすくなる人も多いです。
夜の過ごし方を少し変えるだけで、朝の目覚めが楽になったり、日中の集中力が上がることもあります。
この記事でわかること
この記事では、寝る前にスマホ以外でできる行動をわかりやすく紹介します。
特に、すぐに試せる3つの方法を中心にお伝えします。
さらに、
- 寝る前にやってはいけない習慣
- 理想的なナイトルーティン
- 習慣を続けるコツ
なども紹介しています。
難しい方法ではなく、今日からできる内容をまとめているので、ぜひ気軽に取り入れてみてください。
寝る前にスマホ以外でやると良いこと【即効3選】
寝る前にスマホを見ないほうが良いとわかっていても、「じゃあ代わりに何をすればいいの？」と迷ってしまう方も多いのではないでしょうか。
特別な準備や難しい習慣を取り入れる必要はありません。
大切なのは、体と心をゆっくり休ませる時間を作ることです。
ここでは、今日からすぐに試せるシンプルな方法を3つ紹介します。
どれも短い時間でできるものなので、忙しい方でも取り入れやすい習慣です。
まずは「これならできそう」と感じるものから始めてみてください。
ひとつでも取り入れることで、夜のリラックスタイムを作りやすくなります。
① 深呼吸＋3分瞑想（簡単にできるリラックス法）
寝る前におすすめなのが、深呼吸をゆっくり行うことです。
呼吸をゆっくり整えることで、体がリラックスしやすくなります。
やり方はとても簡単です。
- 鼻からゆっくり息を吸う
- 少し止める
- 口からゆっくり息を吐く
これを3分ほど繰り返すだけでも、気持ちが落ち着いてきます。
瞑想というと難しく感じるかもしれませんが、呼吸に意識を向けるだけで十分です。
② 5分ストレッチ（体をゆるめて眠りやすくする）
日中に座りっぱなしの時間が長いと、体が固まりやすくなります。
軽いストレッチをすることで、筋肉がほぐれ、眠りに入りやすくなることがあります。
例えば
- 肩回し
- 首のストレッチ
- 背伸び
など、無理のない範囲で体をゆっくり動かすだけで大丈夫です。
ポイントは「頑張りすぎないこと」です。
リラックスすることを目的に、気持ちよく体を動かしてみてください。
また、ストレッチをすることで体が温まり、自然と眠る準備が整いやすくなることもあります。
激しい運動ではなく、あくまで軽く体をほぐす程度で十分です。
③ 紙ノートで明日のToDoを書く（頭の整理）
寝る前に「明日のやること」を紙に書いておくのもおすすめです。
人は、考えごとが多いと眠りにくくなることがあります。
頭の中で
「明日あれをやらないと」
「これを忘れないようにしないと」
と考えていると、脳が休まりにくくなることがあります。
そこで、ノートに書き出しておくと、頭の中が整理されて安心して眠れることがあります。
簡単に
- 明日の予定
- やること3つ
などを書くだけでも十分です。
書き出すことで気持ちが落ち着き、「今日はここまでで大丈夫」と区切りをつけやすくなる人も多いです。
3つを続けると睡眠はどう変わる？
これらの習慣を続けると、夜のリラックスタイムが自然に作られます。
スマホを見る時間が減り、体と心が眠る準備をしやすくなります。
最初は1つだけでも構いません。
できそうなことから少しずつ取り入れてみましょう。
夜の過ごし方が変わると、朝の目覚めが楽になったり、日中の集中力が上がったと感じる人もいます。
無理のないペースで、自分に合う習慣を見つけていきましょう。
寝る前にやってはいけない習慣
眠りやすい習慣を取り入れることも大切ですが、同時に「睡眠の妨げになる行動」を減らすこともとても重要です。
知らないうちに続けている習慣が、実は眠りにくさの原因になっていることもあります。
特に寝る前の時間は、体と脳が休む準備をする大切なタイミングです。
ここでは、睡眠の質を下げやすい代表的な習慣を紹介します。
もし当てはまるものがあれば、少しずつ見直してみるだけでも眠りやすさが変わることがあります。
寝る直前までスマホを見る
寝る直前までスマホを見ると、脳が刺激されやすくなります。
できれば、寝る30分前くらいからスマホを触らない時間を作るのがおすすめです。
スマホの画面の光は、体内時計に影響を与えると言われています。
夜遅くまで画面を見続けてしまうと、体が「まだ活動する時間だ」と感じてしまい、眠りに入りにくくなることがあります。
また、SNSやニュースなどの情報を見ていると、気持ちが興奮してしまうこともあります。
寝る前はなるべく刺激の少ない過ごし方を意識すると安心です。
カフェインを摂る
コーヒーやエナジードリンクなどに含まれるカフェインは、眠りに影響することがあります。
夜遅い時間のカフェインは控えめにすると安心です。
カフェインの作用は数時間続くことがあるため、夕方以降は摂取量を少し意識するだけでも睡眠への影響を減らせることがあります。
強い光を浴びる
明るい照明や強い光は、体を目覚めさせる働きがあります。
寝る前は、少し暗めの照明にすることでリラックスしやすくなります。
例えば、間接照明を使ったり、部屋の明るさを少し落とすだけでも雰囲気が変わります。
やわらかい光の環境を作ると、体も自然と休むモードに入りやすくなります。
寝る直前の食事
寝る直前に食事をすると、体が消化のために働き続けてしまいます。
できるだけ就寝の2〜3時間前までに食事を終えると、眠りに入りやすくなることがあります。
どうしてもお腹が空いてしまう場合は、軽めの食べ物を少量にするなど、体に負担をかけない工夫をすると安心です。
理想的な寝る前ルーティンとは？
ぐっすり眠るためには、「寝る直前だけ」を整えるのではなく、眠るまでの時間をゆったり過ごすことが大切です。
人の体は、急にスイッチを切り替えて眠るわけではありません。
少しずつ体と心を休むモードにしていくことで、自然と眠りに入りやすくなります。
そのため、寝る前の時間に自分なりの「ナイトルーティン」を作ることがおすすめです。
難しいことをする必要はなく、リラックスできる習慣をいくつか組み合わせるだけで十分です。
ここでは、眠りやすい夜の過ごし方の例を紹介します。
自分の生活スタイルに合わせて、無理のない形で取り入れてみてください。
理想のナイトルーティン例
例えば次のような流れがおすすめです。
- 入浴
- ストレッチ
- ノートを書く
- 照明を落とす
このように、体を少しずつ休むモードにしていくことが大切です。
また、毎日同じような流れで過ごすことで、「この流れになると眠る時間」というリズムが体に覚えられていきます。
習慣として続けていくと、自然と眠りに入りやすくなる人も多いです。
スマホは何分前にやめるべき？
理想は寝る30分〜1時間前と言われています。
ただ、いきなりやめるのが難しい場合は、10分からでも大丈夫です。
少しずつ時間を伸ばすと続けやすくなります。
また、寝る前の時間にスマホの代わりになる行動を決めておくと、自然とスマホを見る時間を減らしやすくなります。
入眠までの理想の流れ
体が眠る準備を整えるには、段階的なリラックスが大切です。
入浴 → ストレッチ → 深呼吸
このように、体をゆるめていくと眠りやすくなります。
特にお風呂で体を温めたあとに軽くストレッチをすると、筋肉がほぐれてリラックスしやすくなることがあります。
睡眠の質を高める夜の環境づくり
寝室の環境も大切です。
例えば
- 照明を少し暗くする
- 室温を整える
- 静かな環境にする
など、小さな工夫で眠りやすさが変わることがあります。
さらに、寝室を「眠るための空間」として整えておくこともポイントです。
落ち着いた雰囲気を作ることで、体も心も自然とリラックスしやすくなります。
寝る前の習慣を変えても眠れない人へ
寝る前の習慣を整えても、「なかなか眠れない」「朝起きても疲れが取れない」と感じることもあります。
実は、睡眠の質は生活習慣だけでなく、寝ている環境にも大きく左右されると言われています。
どんなにリラックスする習慣を取り入れても、体がしっかり休める環境が整っていないと、思うように眠れないことがあるのです。
特に毎日長い時間体を預ける寝具は、睡眠の質にとても大きく関わります。
もし寝る前の習慣を変えても眠りにくさを感じる場合は、寝具を見直してみることも一つの方法です。
睡眠の質は寝具にも大きく左右される
人は一晩のあいだに何度も寝返りをしながら眠っています。
体に合った寝具を使うことで、寝返りがしやすくなり、体への負担が少ない状態で休むことができます。
逆に体に合わない寝具を使っていると、無意識のうちに体に力が入り、ぐっすり眠りにくくなることがあります。
そのため、睡眠の質を考えるときは、寝る前の習慣だけでなく「どんな環境で眠っているか」も大切なポイントになります。
合わないマットレスで起こる睡眠トラブル
もし次のようなことを感じている場合は、マットレスが体に合っていない可能性もあります。
- 朝起きると腰や背中が重い
- 寝返りがしにくい
- 眠ったはずなのに疲れが残る
マットレスは毎日使うものなので、体に合うものを選ぶことで睡眠の快適さが変わることがあります。
もちろん必ずしも寝具だけが原因とは限りませんが、生活習慣を整えても改善しない場合は、一度見直してみる価値はあります。
快眠マットレスを選ぶときのポイント
マットレスを選ぶときは、いくつかのポイントを確認しておくと安心です。
例えば
- 体圧分散（体への負担を分散してくれるか）
- 寝返りのしやすさ
- 通気性
などが挙げられます。
体をしっかり支えてくれるマットレスは、眠っているあいだの姿勢を整えやすくなります。
睡眠の質を本気で見直したいと感じている方は、寝具について少し調べてみるのもよいかもしれません。
自分の体に合う寝具を見つけることで、夜の眠りがより快適になる可能性があります。
睡眠の質を本気で改善したい方は、マットレスを見直してみるのも一つの方法です。
実際にグースリーマットレスの口コミや特徴をまとめた記事はこちらで詳しく紹介しています。
スマホをやめるためのコツ
寝る前のスマホが良くないとわかっていても、「つい手に取ってしまう」という方は多いです。
スマホは日常生活の中でとても身近な存在なので、急に完全にやめるのは難しく感じるかもしれません。
そこで大切なのは、無理に我慢することではなく、少しずつスマホを見る時間を減らしていくことです。
ちょっとした工夫を取り入れるだけでも、寝る前のスマホ習慣を見直しやすくなります。
ここでは、今日から取り入れやすいシンプルな方法を紹介します。
スマホをベッドに持ち込まない
まず試してみたいのが、スマホをベッドに持ち込まないようにすることです。
ベッドの中でスマホを見る習慣があると、「少しだけ」のつもりでも長く見てしまうことがあります。
寝室にスマホを置かない、あるいはベッドから少し離れた場所に置くだけでも、自然と触る時間を減らすことができます。
もしアラーム機能を使っている場合は、目覚まし時計を別に用意するのも一つの方法です。
スマホの代わりになる習慣を用意する
スマホを見ないようにするだけでは、手持ち無沙汰に感じることもあります。
そのため、スマホの代わりになる習慣を用意しておくと続けやすくなります。
例えば
- 軽いストレッチ
- 紙の本を読む
- 日記やノートを書く
など、リラックスできる行動を取り入れてみましょう。
あらかじめ「寝る前はこれをする」と決めておくことで、スマホを見る時間を自然と減らすことができます。
スマホ時間を制限する方法
スマホの利用時間を意識的にコントロールすることも大切です。
最近は、スマホの使用時間を確認できる機能や、利用時間を制限する設定が用意されていることもあります。
こうした機能を活用すると、「気づいたら長時間見ていた」という状況を防ぎやすくなります。
また、寝る前の時間だけ通知をオフにするなど、スマホとの付き合い方を少し見直すだけでも、夜の過ごし方が変わることがあります。
無理に我慢するのではなく、自分に合った方法で少しずつスマホ時間を減らしていくことが、習慣を続けるコツです。
寝る前の習慣を続けるコツ
寝る前の習慣は、数日だけ頑張るよりも「無理なく続けること」がとても大切です。
最初はやる気があっても、完璧にやろうとすると負担に感じてしまい、途中でやめてしまうこともあります。
特に夜の時間は、1日の疲れが出やすいタイミングでもあります。
そのため、頑張りすぎない形で習慣を作ることがポイントです。
少しずつでも続けていくことで、自然と「寝る前の流れ」として体に定着していきます。
ここでは、寝る前の習慣を無理なく続けるためのコツを紹介します。
スモールステップで始める
新しい習慣を始めるときは、できるだけ小さく始めるのがおすすめです。
例えば
- 深呼吸を1分だけする
- ストレッチを1つだけする
- ノートに1行だけ書く
など、簡単にできることから始めてみましょう。
最初から完璧なナイトルーティンを作ろうとすると続きにくいですが、小さな習慣なら負担を感じにくくなります。
慣れてきたら、少しずつ内容を増やしていけば大丈夫です。
習慣のトリガーを作る
習慣を続けやすくするには、「きっかけ」を作ることも効果的です。
例えば
- 歯磨きのあとにストレッチをする
- お風呂のあとに深呼吸をする
といったように、すでにある習慣と組み合わせる方法です。
このように流れを決めておくと、「次はこれをする時間」と自然に行動しやすくなります。
習慣ログをつける
簡単な記録をつけることも、習慣を続ける助けになります。
例えばカレンダーにチェックをつけたり、ノートに「できた日」を書くだけでも十分です。
目に見える形で続いていることがわかると、少しずつ自信にもつながります。
また、「今日はできなかった」と感じる日があっても、あまり気にしすぎないことも大切です。
大事なのは、また次の日から続けることです。
続かない人の共通パターン
習慣が続かないときの多くは、「最初から頑張りすぎてしまうこと」です。
最初にたくさんのことを取り入れてしまうと、忙しい日や疲れている日に負担を感じやすくなります。
そのため、まずは1つの習慣だけでも十分です。
「今日は深呼吸だけ」「今日はストレッチだけ」という日があっても大丈夫です。
少しずつでも続けていくことで、寝る前の時間が自然とリラックスできる習慣に変わっていきます。
時間別おすすめナイトルーティン
寝る前の習慣は大切だとわかっていても、「どれくらい時間をかければいいの？」と迷うこともありますよね。
実際には、長い時間をかける必要はありません。
大切なのは、自分の生活リズムに合った形で無理なく続けることです。
ここでは、忙しい日でも取り入れやすいように、5分・10分・20分のナイトルーティンの例を紹介します。
その日の体調や時間の余裕に合わせて、できるものから試してみてください。
5分ルーティン（忙しい人向け）
「今日は疲れている」「時間があまりない」という日でも、5分あれば簡単なリラックス習慣を取り入れることができます。
例えば
- 深呼吸をゆっくり行う
- 肩や首を軽くストレッチする
といった方法です。
短い時間でも体をゆるめることで、眠る準備が整いやすくなります。
忙しい日ほど、こうした小さなリラックスタイムを作ることが大切です。
10分ルーティン（基本）
少し時間が取れる日は、10分ほどのルーティンがおすすめです。
例えば
- 軽いストレッチ
- 明日のToDoをノートに書く
といった組み合わせです。
体をほぐしてから頭の中を整理することで、心も体も落ち着きやすくなります。
日常的に続けやすい、基本のナイトルーティンとして取り入れてみましょう。
20分ルーティン（理想）
ゆっくり過ごせる夜には、20分ほどのリラックスタイムを作るのもおすすめです。
例えば
- ぬるめのお風呂に入る
- ストレッチをする
- 紙の本を少し読む
など、体と心をゆるめる時間を作ると、自然と眠りやすくなることがあります。
毎日でなくても、週に何日かこうした時間を作るだけでも、夜の過ごし方が変わってくるかもしれません。
家族がいる場合の調整方法
家族と一緒に生活していると、自分だけの時間を作るのが難しいこともあります。
その場合は、家族の生活リズムに合わせながら、できる範囲で取り入れることが大切です。
例えば
- 子どもが寝たあとに深呼吸をする
- ベッドに入ってから軽いストレッチをする
といったように、無理のない形で続けてみましょう。
少しずつでも続けていくことで、自分に合ったナイトルーティンが見つかっていきます。
よくある質問
ここでは、寝る前の習慣についてよくある疑問をまとめました。
「スマホはどれくらい前までなら大丈夫？」「習慣を変えても眠れないときはどうすればいい？」など、実際に多くの人が感じている疑問にやさしく答えていきます。
睡眠の悩みは人それぞれですが、基本的な考え方を知っておくことで、自分に合った方法を見つけやすくなります。
気になる項目があれば、参考にしてみてください。
寝る前スマホは何分前までなら大丈夫？
理想は30分前ですが、10分前でも効果が期待できる場合があります。
いきなり長時間やめようとすると負担に感じることもあるため、まずは少しずつ時間を減らしていくのがおすすめです。
最初は「ベッドに入る直前だけやめる」といった小さな目標でも十分です。
スマホをやめても眠れないときは？
スマホを見ないようにしても眠れない場合は、生活リズムや寝具など別の要因が影響している可能性もあります。
例えば、寝室の環境やマットレス、日中の活動量などが関係していることもあります。
いろいろな要素を少しずつ見直していくことで、眠りやすさが変わることがあります。
寝る前におすすめの習慣は？
深呼吸、軽いストレッチ、読書など、リラックスできる行動がおすすめです。
ポイントは「体や心を落ち着かせること」です。
刺激の強い情報を避け、ゆったりした時間を過ごすことで、自然と眠りに入りやすくなります。
また、自分が心地よいと感じる習慣を見つけることも大切です。
無理に決まった方法にこだわらず、自分に合う形でナイトルーティンを作っていきましょう。
まとめ｜寝る前の習慣を少し変えるだけで睡眠は変わる
寝る前のスマホ習慣を少し見直すだけでも、睡眠の質が変わることがあります。
スマホを完全にやめる必要はありませんが、夜の時間にリラックスできる習慣を取り入れることで、体と心が眠る準備をしやすくなります。
今回紹介したように、深呼吸やストレッチ、ノートを書くといったシンプルな行動でも、夜の過ごし方は大きく変わります。
どれも特別な道具や準備が必要ないので、今日からでも気軽に始めることができます。
また、寝る前の習慣だけでなく、寝室の環境や寝具なども睡眠の質に影響することがあります。
生活習慣と睡眠環境の両方を少しずつ整えていくことで、より心地よい眠りにつながる可能性があります。
最初からすべてを完璧に変えようとする必要はありません。
「今日は深呼吸だけ」「今日はスマホを少し早く置く」など、小さなことから始めてみましょう。
無理なく続けていくことで、自分に合ったナイトルーティンが自然と作られていきます。
毎日の夜の過ごし方を少し変えるだけでも、朝の目覚めや日中の体調が変わることがあります。
ぜひ、自分にとって心地よい寝る前の習慣を見つけてみてください。
睡眠は毎日の生活を支える大切な時間です。
焦らず、できることから少しずつ整えていくことが、心地よい眠りへの第一歩になります。
