夜、つい寝る直前までスマホを見てしまう…そんな方も多いのではないでしょうか。
でも、スマホを手放して少しだけ過ごし方を変えるだけで、ぐっすり眠れる夜が手に入るかもしれません。
この記事では、スマホ以外でできるリラックス習慣や、心と体を落ち着けるコツをご紹介していきます。
忙しい毎日のなかでも、心地よい眠りに繋がるヒントを見つけてもらえたら嬉しいです。
寝る前にスマホ以外の何をするべきか
寝る直前までスマートフォンを使用する習慣は、多くの方にとって身近なものです。
しかし、就寝前の過ごし方を少し見直すだけで、睡眠の質を大きく改善できる可能性があります。
ここでは、寝る前にスマホ以外でできるおすすめの過ごし方をご紹介します。
30分前にスマホをやめる効果とは
就寝の30分前からスマートフォンの使用を控えることで、脳が徐々にリラックス状態へと移行しやすくなります。
強い光や情報刺激が減ることで、自然な眠気を感じやすくなり、寝つきが良くなります。
目の疲労が軽減されることも、入眠を助けるポイントです。
特にSNSや動画は脳を興奮させるため、控えるだけで効果が出やすくなります。
睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌も促進され、眠りの質が向上します。
まずは毎晩30分だけスマホを見ない習慣を試してみると良いでしょう。
リラックス方法：入浴のすすめ
ぬるめの湯船にゆっくり浸かることで体温が上がり、入浴後の体温低下が自然な眠気を誘発します。
就寝前の入浴は副交感神経を優位にし、心身ともにリラックスした状態を作り出す効果が期待できます。
入浴剤やアロマオイルを使うことで、より深いリラックス効果が得られます。照明を暗めにして入ると、さらにリラックスしやすくなります。
40℃前後のぬるま湯で15分程度の入浴が理想的です。毎日の習慣として取り入れることで、睡眠の質が安定してきます。
読書や音楽で心を落ち着ける
紙の書籍を読む、もしくはリラックスできる音楽を聴くといったアナログな過ごし方も、入眠をスムーズにする方法です。
目に優しい環境で過ごすことが、睡眠の質を高めるポイントです。
読書は照明の明るさにも注意し、目に負担をかけないことが大切です。
音楽は自然音やクラシックなど、ゆったりしたテンポのものがおすすめです。
ヘッドホンよりもスピーカーで聴くと、圧迫感がなくリラックスできます。
眠る前のルーティンとして習慣化すると、自然と眠気を誘うスイッチになります。
スマホ断ちが睡眠に与える影響
就寝前にスマートフォンを手放すことで、より深く良質な眠りに近づくことができます。
スマホを使わない時間を意識的につくることで、心と体を自然にリラックス状態へ導く準備が整います。
ここでは、スマホが体や脳に与える影響を確認しながら、なぜ睡眠の妨げになるのかを探っていきましょう。
ブルーライトの悪影響を知る
スマートフォンやタブレットなどのデバイスから発せられるブルーライトには、覚醒作用があるとされています。
これは、睡眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌を妨げるため、寝つきが悪くなり、眠りが浅くなる原因となります。
特に夜間にブルーライトを浴びると、体内時計が乱れることもあります。
これにより、睡眠のリズムが崩れ、翌日の体調にも悪影響が出る可能性があります。
ブルーライトカットの眼鏡や設定機能もありますが、使用時間そのものを減らすことが最も効果的です。
寝る前1時間はスマホを見ないルールを決めるのが理想的です。
交感神経と睡眠の関係
スマートフォンでニュースや動画などを見続けると、脳が興奮状態となり、交感神経が優位になります。
これによりリラックスできず、深い眠りに入りにくくなることがあります。
交感神経は日中の活動を支える神経であり、夜間は副交感神経が優位になることが理想です。
しかしスマホの使用により、この切り替えがうまくできなくなります。
特に、刺激的なコンテンツを見ると興奮状態が続きやすく、眠りの質が下がる傾向があります。
寝る前は静かな環境で気持ちを落ち着けることが、良質な睡眠への第一歩です。
就寝前のデジタルデトックス
「就寝1時間前はスマホを使わない」など、ルールを設けることで、夜の過ごし方にメリハリが生まれます。
読書やストレッチなど、デジタル機器を使わない時間を意識して取り入れることが、睡眠の質向上に効果的です。
テレビやパソコンも含め、あらゆるデジタル機器から距離を置くことで、脳と目を休ませることができます。
照明を少し暗くしたり、間接照明を使うのも良い方法です。
静かな音楽を流すなど、リラックスできる環境づくりを意識しましょう。
デジタルデトックスを習慣化することで、自然な眠気が訪れやすくなります。
習慣化するための具体的な方法
どれほど良い習慣でも、一時的では意味がありません。
習慣として定着させるには、無理のない範囲でできることを選ぶことがポイントです。
ここでは、快眠を目指すために継続しやすい工夫やコツをお伝えします。
運動やストレッチで眠気を誘う
就寝前に軽いストレッチやヨガなどを行うと、筋肉の緊張がほぐれ、体がリラックスした状態になります。
激しい運動は避け、ゆったりとした動作で血行を促すのがポイントです。
ストレッチによって呼吸も深くなり、自律神経のバランスが整いやすくなります。
体の緊張をほぐすことで、自然な眠気を感じやすくなります。
短時間でできるストレッチを毎晩のルーティンにするのがおすすめです。
動きやすい服装に着替えるだけでも、リラックスのスイッチが入ります。
香りや音楽を活用したリフレッシュ法
アロマオイルやお香、ヒーリングミュージックなどを活用することで、感覚をリラックスさせる効果が期待できます。
好みの香りや音を見つけて、毎日のルーティンとして取り入れると良いでしょう。
ラベンダーやカモミールの香りは、リラックス作用が高く、睡眠前にぴったりです。
音楽は自然音やピアノソロなど、テンポがゆっくりなものがおすすめです。
音や香りを組み合わせることで、五感を使ったリフレッシュが可能になります。
部屋の明かりを落として過ごすと、より効果を感じやすくなります。
生活の中でのリラックスタイムを設ける
日中に短い休憩時間をこまめに取り入れることで、自律神経のバランスが整いやすくなります。
夜だけでなく、日常の中でも意識的にリラックスする時間を設けることが、睡眠の質を高める要因となります。
仕事の合間や家事の合間に深呼吸をするだけでも、心が落ち着きます。
短時間の散歩やストレッチなど、無理のない方法で気分転換をはかるのもおすすめです。
カフェインを控えてハーブティーを飲むなど、小さな工夫も効果的です。
毎日の生活に少しずつリラックスタイムを取り入れてみましょう。
昼寝を取り入れるタイミング
夜の睡眠だけにこだわらず、日中の過ごし方にも目を向けることが大切です。
短時間の昼寝はパフォーマンス向上やストレス軽減にもつながります。
ここでは、昼寝の効果とその取り入れ方を具体的にご紹介します。
昼寝の効果と最適な時間
昼食後の13時から15時の間に、15〜20分程度の仮眠を取ることで、午後の集中力や作業効率が向上します。
30分を超える昼寝は、逆にだるさが残る可能性があるため注意が必要です。
短時間の昼寝でも脳の疲労を回復させる効果があるといわれています。
静かな場所で横になれなくても、机にうつ伏せで目を閉じるだけでも効果があります。
アイマスクや耳栓を使うと、より深く休むことができます。
昼寝の後は軽くストレッチをして、頭と体をすっきりさせましょう。
昼寝の際の注意点とメリット
椅子に座ったまま軽く目を閉じる程度の昼寝であれば、眠りすぎることなく脳をリフレッシュすることができます。
脳の疲労を軽減し、夜の寝つきにも悪影響を与えにくい点がメリットです。
昼寝の時間帯が遅すぎると、かえって夜の睡眠に影響を与えてしまうため注意が必要です。
昼寝は長すぎず、目覚ましをセットするなど工夫して調整しましょう。
昼寝後には軽く顔を洗ったり、日光を浴びるとスムーズに切り替えができます。
上手に取り入れることで、1日を快適に過ごすサポートになります。
良質な睡眠のための準備
快適な睡眠をとるためには、寝る直前の行動だけでなく、睡眠環境そのものも大切です。
毎日の眠りを心地よくするには、寝室の空間や生活習慣を見直すことが効果的です。
ここでは、睡眠の質を高めるために役立つ準備のポイントをいくつかご紹介します。
ベッドの環境を整えるポイント
マットレスや枕の硬さ、シーツの肌ざわりなど、自分に合った寝具を選ぶことで睡眠の快適度が高まります。
室温は20〜22℃、湿度は50〜60％を目安に調整しましょう。
とくにマットレスは睡眠の質を大きく左右するため、体に合ったものを選ぶことが大切です。
日本人の体型に合わせて作られた「グースリーマットレス」は、やさしい寝心地としっかりしたサポート力があり、朝まで快適な眠りをサポートしてくれます。
実際に使ってみた人の口コミもまとめているので、気になる方はこちらも参考にしてみてくださいね。
寝具の色や素材も、リラックス効果のあるものを選ぶとより良いです。
ベッドまわりを整理整頓し、落ち着ける空間をつくることも大切です。
照明を間接照明にすることで、眠気を誘いやすくなります。
快適な寝室づくりが、睡眠の質を高める第一歩になります。
就寝前の食事や飲み物について
就寝前2〜3時間以内の食事は控えめにするのが理想です。
また、カフェインを含むコーヒーや緑茶は避け、カモミールティーなどのノンカフェイン飲料が勧められます。
脂っこい食事や甘いものも、消化に時間がかかるため避けるとよいでしょう。
温かいスープや白湯など、体を内側から温めるものが眠りを促します。
アルコールも一見リラックス効果があるようで、実は睡眠の質を低下させる原因になります。
夜は胃腸を休める意識を持つことで、眠りもスムーズになります。
ストレスを軽減する呼吸法
呼吸法のひとつとして「4-7-8呼吸法」が知られています。
4秒吸って、7秒止め、8秒で吐き出すリズムを意識することで、副交感神経が優位になり、リラックスした状態へ導かれます。
呼吸に集中することで雑念が減り、気持ちが落ち着きやすくなります。
就寝前の静かな空間で実践すると、より効果を感じやすくなります。
目を閉じて腹式呼吸をするだけでも心が和らぎます。
深呼吸はどこでも手軽にできるリラックス法としておすすめです。
寝る前にスマホ以外でできることを習慣にしよう
寝る前の過ごし方を少し見直すだけで、毎日の睡眠がもっと快適になります。
スマホを手放して、お風呂や読書、ストレッチなどのリラックス習慣を取り入れることで、自然と眠りにつきやすくなるはずです。
無理にすべてを変えようとせず、できることから少しずつ始めてみるのがポイント。
毎晩のルーティンに「スマホ以外の心地よい時間」を取り入れて、良質な睡眠を目指してみてくださいね。
